（一）预防：头颈部由于长期的劳累、持久的运动及损伤，使脑部的血液循环及颈部通往全身的神经通路都受到一定的影响，可造成神经功能紊乱，使脏腑气血功能失调。通过头颈部的锻炼活动，可改善头颈部的血液循环，有助于增强颈肌力量，增大颈部活动度，调节大脑与脏腑气血及全身各部的相互作用，从而达到消除疲劳、防治劳损、改善功能的目的。坚持锻炼，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部的正常运动功能，改善高血压和脑动脉硬化患者的机体状态，减轻眩晕感觉。脊柱的平衡是以椎间盘和椎间关节为基础，在神经系统的调节下，靠脊柱周围的韧带、关节囊及肌肉的肌力和肌张力来维持。在颈部，枕头是维持颈部正常位置的主要工具。所谓正常位置，就是必须使颈椎内、外的平衡状态得以保证。外部平衡主要是颈椎周围肌群的平衡，不能使某些肌群一直处于紧张或者松弛状态；内部平衡主要是维持椎管内正常的生理解剖状态。枕头的过高过低、形状的不规整都会破坏椎管内外的平衡状态，导致或加重颈椎病的症状。正常情况下颈椎的生理前凸是维持颈椎椎管内外平衡的基本条件。如果让颈椎过度前屈（仰卧位枕头过高），则颈椎后方的肌群和韧带将一直处于牵张拉紧状态，椎管内硬膜囊的后壁被拉紧，并向前方移位对颈髓形成压力。长时间的颈椎过屈状态，必然会引起或加重颈椎病。如果让颈椎过度后伸（仰卧位枕头过低或无枕），则其前凸曲度加大，颈椎前方的肌群和韧带将一直处于紧张牵拉状态，同时，椎管后方的黄韧带则向前突入椎管，椎管容积变小，椎管处于饱和状态，容易因椎间盘突出和骨刺的形成而导致症状的出现或加重。事实上，颈椎椎管内外的平衡是颈椎前后的平衡和左右的平衡，上述内容是颈椎前后的平衡，颈椎左右的平衡失调（侧卧位时枕头过高或过低）同样会引起或加重颈椎病的症状。在颈椎无症状的情况下，一般枕头的高度在仰卧时应该和本人的拳头立起时的高度一致，侧卧位时枕头的高度应该和本人的一侧肩宽度一致。这样才能使颈椎处于稳定与平衡的舒适状态。如果已经出现颈椎病，则要根据颈椎当前的状态和颈椎病的类型来调整枕头的高度。如果年纪不大或颈椎增生较少，颈椎的活动度基本正常，可以依照正常人枕头的高度。如果年龄较大、症状较重（特别是脊髓型、椎动脉型颈椎病）、颈椎的曲度已基本固定，就要顺应颈椎当前的状态来调整颈椎的高度。这个状态不仅可以减少颈椎病的发生，对颈椎病的症状改善也起一定作用。

在全部颈肩腰腿痛病例中，有80%～90%是因用力不当和习惯姿势不正确造成的。

     不良的工作体位、休息体位、不良习惯是导致颈椎平衡破坏的主要原因，也是颈椎病发生、发展与复发的主要原因之一，并常常影响患者的治疗与康复。如长期的低头工作，休息时高枕或无枕，甚至伏靠桌椅或坐位打盹，都可以引发颈椎病和导致颈椎病的加重。在快速运行的汽车上打盹，若出现紧急刹车，常可以导致颈椎严重损伤甚至有生命危险。改变的方法是：1、避免长时间坐位工作，定时改变头颈部位置。如坐位40～60分钟后可站起稍做颈部和上肢的锻炼活动，也可改变工作台（桌子）的高度和倾斜度。2、调整好枕头的高度，不可高枕亦不可无枕。我们有一位颈椎间盘突出症患者，每次治疗结束后都可以消除所有的临床症状，但他总是睡到夜里便疼痛难忍，不能继续入睡，等起床稍做活动后症状又可减轻。病人自述，刚开始睡时并不疼，睡一觉后总是痛醒。细询问发现，原来他听别人说不枕枕头好，便不再用枕头。经过我们对其枕头调整后，疾病很快控制并治愈。3、养成良好的习惯，无论工作还是休息都要避免韧带受到重力矩持续不断的作用，或者需要肌肉剧烈收缩才能维持平衡的姿势状态。如不在坐位打盹，不在高速行驶的汽车上睡觉（无论坐位还是躺位）等。避免长时间低头，坐位打瞌睡以及半躺半卧的睡觉姿势。

     （二）锻炼方法

     1.六方争力

     本法是锻炼颈项部的肌肉和头颈关节。因此，头在旋左、旋右，左倾、右倾，抬头、低头时，要尽可能将头颈运动到最大幅度，一般的标准是左右旋转达600，前屈时下颌触及胸骨柄，后伸时约450，左右侧曲各450，容易做错的动作是头旋左、旋右时，上体也跟着转动，抬头、低头时，挺胸或弯腰。适应范围：颈肩部疾病，在做此锻炼时不加重现有症状者均可锻炼，以颈型颈椎病、食道型颈椎病和颈肩综合征较为适合。

     预备姿势  分腿直立，两手叉腰（大拇指向后）。

     动    作  ⑴头向左旋转至最大限度，眼视左方。

              ⑵还原成预备姿势。

              ⑶头向右旋转至最大限度，眼视右方。

              ⑷还原成预备姿势。

              ⑸抬头望天。

              ⑹还原成预备姿势。

              ⑺低头看地。

              ⑻还原成预备姿势。

              ⑼左耳朵尽量朝肩部靠拢。

⑽还原成预备姿势。

⑾左耳朵尽量朝肩部靠拢。

⑿还原成预备姿势。

锻炼次数  做2～4个八拍。使颈部肌肉有酸胀感。

     2.手抱昆仑

     本法的主要作用是锻炼颈项部的肌肉。可根据病人个人实际情况，特别是对一些头部转动时引起或加重症状的患者如脊髓型颈椎病、椎动脉型颈椎病更为适合。这段动作有助于增强颈部肌肉力量，促进头颈血液循环，对肩痛、头昏、眼花等症状的改善及颈椎病有一定效果。适应范围：颈肩部疾病，在做此锻炼时不加重现有症状者均可锻炼，各型颈椎病均适合。

     预备姿势  分腿直立，两脚与肩同宽。

      动    作  ⑴两手十指相互交叉抱于后项部，头往后顶，手向前按，二力相争。

              ⑵头往左转，手往右扳；头往右转，手向左扳。

                     ⑶还原成预备姿势。

锻炼次数  做2～4个八拍。使颈部肌肉有酸胀感。

     3．振翅高飞

     本法主要是锻炼颈、肩和上背部的肌肉及肩带关节的活动功能，特别是增强背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈上肌的收缩作用。其动作要求是两臂上举时要用力伸直并保持垂直向上，伸展到最高点。两臂后伸下行时两肩部用力后缩，背部两侧肩胛骨尽可能接近。容易做错的动作是上举时两臂未用力或肘关节弯曲，其次在做后伸向下动作时动作过快。此外两臂用力后伸时要防止挺腹。适应范围：颈肩胸背部疾病，尤其适用于不宜头部转动锻炼的脊髓型和椎动脉型颈椎病。

     预备姿势  分腿直立（稍宽于肩），两手垂放于身体两侧，眼视前方。

      动    作      ⑴两手分别从身体前缓缓上举直至与身体成一直线，并用力上举。

⑵双上肢尽量用力后伸并缓慢向下，使颈部及后背部肌肉有紧缩的感觉。

⑶还原成预备姿势。

锻炼次数  做1～3个八拍。使颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。